El Camino Hacia Unos Abdominales Definidos

Tonificar tus músculos abdominales y eliminando grasa suena relativamente sencillo. Y en realidad, no es tan complicado. El reto verdadero está en inciar y mantener este proceso. Alcanzar un abdomen tonificado demandará perseverancia, dedicación y paciencia. Pero el resultado final, sin duda, valdrá la pena.

Para lograr tu objetivo necesitarás un plan de alimentación balanceado y ejercicio diario. Especificamente, necesitarás bajar los niveles de grasa en tu abdomen, realizar rutinas de levantamiento de peso y ejecutar los ejercicios precisos para tonificar el abdomen y la zona lumbar.

También es importante tener en cuenta que no conseguirás unos abdominales bien definidos de la noche a la mañana. Lo primero que necesitas es reducir tu porcentaje de grasa corporal. Si eres hombre deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal alrededor del 10%, mientras que si eres mujer deberás reducirlo en un 20%.

¿Cuánto Tiempo Necesitarás Para Obtener Abdominales Marcados?

Esto dependerá de tu porcentaje de grasa corporal y de tu género, ya que los hombres necesitan un porcentaje de grasa corporal más bajo para obtener un abdomen definido. Pero en general es posible brindar una idea de cuánto tiempo tomaría considerando los siguientes casos:

Para un hombre con 15% de grasa corporal, probablemente tome 2 meses tener un abdomen marcado.
Un hombre con 20% de grasa corporal probablemente necesitará unas 20 semanas para marcar su abdomen.
Un hombre con 26% de grasa corporal probablemente necesitará unas 30 semanas para marcar su abdomen.
Un hombre con 30% de grasa corporal probablemente necesitará unas 41 semanas para marcar su abdomen.

Por supuesto, estos datos son aproximados y varían de acuerdo a varios factores como tu genética, tu alimentación y tu nivel de actividad física.

Estos datos suelen sorprender a la gente. ¿Por qué te parece que sea ese el tiempo requerido para lograrlo?

Cómo Calcular Tu Porcentaje de Grasa Corporal

Para saber tu porcentaje de grasa corporal, primero debes conocer tu Índice de Masa Corporal (IMC). Esto lo puedes calcular dividiendo tu peso en kilogramos entre el cuadrado de tu altura en metros. Así:

Si pesas 65 kg y mides 1.70 m, entonces tu altura al cuadrado es 1.70^2 = 2.89. Tu peso (65 kg) lo divides entre 2.89, lo cual te da un IMC de 22.49.

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal necesitarás seguir una fórmula específica de acuerdo a tu género. Dentro de la formula, "sexo" vale 1 si eres hombre y 0 si eres mujer:

(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - (10.8 x sexo) - 5.4

Usando nuestro ejemplo anterior, si eres mujer y tienes 28 años de edad, tu porcentaje de grasa sería:

(1.20 x 22.49) + (0.23 x 28) - (10.8 x 0) - 5.4 = (26.98) + (6.44) - (0) -5.4 = 28.02%

Por lo tanto, tu porcentaje de grasa corporal es 28%. De acuerdo a estos cálculos, si eres mujer y tienes un porcentaje de grasa del 28%, te tomará alrededor de 19 semanas conseguir un abdomen marcado.

Recordemos que estos tiempos son solo estimaciones. El tiempo real variará dependiendo de muchos factores, como tu disciplina al seguir tu plan de ejercicio y alimentación, así como la eficiencia de tu cuerpo para eliminar y quemar grasa.

Recomendaciones Útiles Para Lograr un Abdomen Marcado

Aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a conseguir esos abdominales tonificados que deseas:

Recuerda que todos tenemos músculos abdominales, solo que en algunos casos están cubiertos de grasa. Así que lo primero que debes hacer es bajar tu porcentaje de grasa corporal.
Mantenerte adecuadamente hidratado es vital. Bebe suficiente agua y lleva una alimentación balanceada. No saltes comidas, esto puede ser perjudicial para tu salud.
No le des demasiada importancia a lo que diga la báscula. Conforme vayas disminuyendo tu porcentaje de grasa y aumentando tu masa muscular, es probable que tu peso se mantenga o incluso incremente. Esto es porque el tejido muscular es más denso y pesado que el tejido graso.
La mayoría de la población tiene unos músculos dorsales muy débiles en comparación con los abdominales. Por ello, es recomendable que también te enfoques en fortalecer la musculatura de tu espalda. Esto te ayudará a evitar malas posturas y problemas de salud asociados.
Un aspecto fundamental es preparar tu cuerpo antes de cada entrenamiento. Recuerda siempre calentar antes de hacer tus ejercicios.
Dormir al menos 8 horas diarias es esencial para la recuperación y crecimiento de tus músculos. Cuando haces ejercicio, tus músculos se rompen y necesitan tiempo para recuperarse y volverse más fuertes.
Combina tus rutinas de entrenamiento. La natación, por ejemplo, es un ejercicio que involucra a todo el cuerpo y es especialmente efectivo para trabajar los músculos abdominales.
Realizar cambios en tus hábitos de vida es fundamental. Intenta desayunar todos los días, reduce la cantidad de comida en la cena y en cuanto al ejercicio, comienza con poco e incrementa progresivamente la intensidad o las repeticiones hasta donde te sientas cómodo.
Evita fumar.
Reduce o elimina el consumo de alcohol.
Incorporar ejercicios de relajación y aprender a respirar correctamente durante tus ejercicios puede ser de gran ayuda.
Recuerda que los complementos alimenticios pueden ser útiles, pero no son un sustituto de una alimentación saludable y el esfuerzo físico.
Consulta con un profesional de la salud sobre la necesidad o utilidad de agregar ciertas vitaminas y minerales a tu dieta.
Llevar un registro diario de tu actividad física te ayudará a seguir tu progreso.
También puede ser útil hacer un registro fotográfico de tu cuerpo. Tómate una foto al mes o cada 15 días, para así poder apreciar los cambios que vas logrando con el paso del tiempo.
Asesorarte con un profesional en nutrición para llevar una alimentación adequada a tus objetivos.

Consideraciones Finales

Es importante recordar que cada cuerpo es único y responderá de manera distinta a los estímulos de ejercicio y dieta. Es vital que estés consciente de tus límites, cuides tu salud y te asesores con profesionales para evitar lesionarte y promover un desarrollo equilibrado de tu cuerpo. ¿Estás listo para iniciar con tu nuevo estilo de vida? ¡Comienza hoy mismo!