Primera Semana: Construye una base sólida
De los días 1 a 3, comienza con un calentamiento ligero de cardio, por 5 minutos. Además, realiza 3 series de 15 repeticiones de crunches, 3 series de 30 segundos de plancha y 3 series de 12 repeticiones de levantamiento de piernas.
El día 4, aprovecha para descansar.
En los días 5 a 7, sigue con 5 minutos de cardio ligero, pero incorpora 3 series de 20 repeticiones de bicicletas, 3 series de 20 segundos de plancha lateral y 3 series de 15 repeticiones de mountain climbers.
Segunda Semana: Aumenta la Intensidad
Para los días 8 a 10, realiza un calentamiento de 10 minutos de cardio moderado. Sigue con 3 series de 15 repeticiones de crunches oblicuos, 3 series de 12 repeticiones de plancha con toque de hombro y 3 series de 20 repeticiones de Russian twists.
En el día 11, toma un descanso.
Para los días 12 a 14, comienza con 10 minutos de cardio moderado seguido de 3 series de 10 repeticiones de elevación de piernas colgando, 3 series de 10 repeticiones de plancha con elevación de pierna y 3 series de 10 repeticiones de burpees.
Tercera Semana: Intensidad al Máximo
Del día 15 al 17, aumenta el calentamiento a 15 minutos de cardio intenso, posteriormente efectúa 3 series de 15 repeticiones de crunches con piernas elevadas, 3 series de 12 repeticiones de plancha con rotación y 3 series de 15 repeticiones de escaladores cruzados.
Recuerda descansar en el día 18.
En los días 19 a 21, mantiene el mismo calentamiento y agrega 3 series de 15 repeticiones de toe touches, 3 series de 12 repeticiones de plancha con salto de rana y 3 series de 30 segundos de high knees.
Cuarta Semana: Definición y Tonificación
En los días 22 a 24, incrementa el calentamiento a 20 minutos de cardio intenso, seguido de 3 series de 12 repeticiones de abdominales en V, 3 series de 10 repeticiones de plancha con deslizamiento de disco y 3 series de 30 segundos de jumping jacks.
El día 25 es de descanso.
Del día 26 al 28, continuando con el rigor del calentamiento de la semana anterior, incorpora a tu rutina de ejercicios 3 series de 15 repeticiones de crunches inversos, 3 series de 15 segundos de plancha con balón medicinal y 3 series de 30 segundos de sprints en el lugar.
Por último, en los días 29 y 30, lleva a cabo una serie de cada ejercicio desde la semana 1 hasta la semana 4. ¿Te ves capaz de un reto así?
Consejos Importantes a Seguir:
Asegúrate de mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas para apoyar la recuperación muscular. Bebe suficiente agua durante el día, especialmente antes y después de los entrenamientos. Finalmente, el descanso es esencial para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Recuerda, la consistencia es la clave para ver resultados. ¡Adelante, con esa tenacidad, seguramente obtendrás esos abdominales de acero!
