Las vitaminas A, C y E son antioxidantes bien conocidos que se encuentran abundantemente en la mayoría de las frutas y verduras. Sin embargo, estos alimentos naturales también contienen otros antioxidantes, como compuestos fenólicos y carotenoides, que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. And, did you know that the vibrant colors of fruits and vegetables are the quickest way of identifying a high antioxidant content?
Se cree que existen miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, fruta o verdura tiene su propia mezcla de antioxidantes. Además, cada tipo de antioxidante proporciona un modo distinto de proteger contra el daño molecular. De ahí la importancia de incluir en nuestra dieta una amplia variedad de verduras y frutas, ya que ningún solo alimento puede proporcionarnos todos los antioxidantes que necesitamos.
Si bien algunos alimentos contienen los cuatro tipos principales de antioxidantes: vitaminas A, C, E, minerales como el selenio y el zinc, carotenoides y polifenoles, el grupo de carotenoides y polifenoles es tan amplio que la mejor manera de asegurarnos su ingesta y proteger nuestra salud es consumir una gran diversidad de verduras y frutas. Un consejo útil para conseguirlo es optar por alimentos con colores variados.
El color de la fruta o verdura es un indicador del tipo de antioxidantes que contienen.+ Los carotenoides, por ejemplo, se presentan en colores que van desde el naranja hasta el verde, colores que podemos encontrar simultáneamente en los pimientos cuando cambian de verde a rojo. Algunos de los mejores ejemplos de carotenoides pueden ser las zanahorias, las calabazas y, por supuesto, las naranjas.
Las antocianinas, responsables del color rojo, azul y violeta de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas, se encuentran entre los más conocidos, junto con las flavonas y el resveratrol. Las flavonas aportan color amarillo a muchas frutas, como el limón y el plátano, y el resveratrol se encuentra principalmente en la piel y las semillas de uvas negras, y por lo tanto, en el vino tinto.
Otro antioxidante importante es el licopeno, que aporta el color rojo a los tomates y las sandías, y la clorofila, que da la tonalidad verde a las espinacas, acelgas, lechugas, entre otros. Recuerda, a más color, más antioxidantes.
Por ejemplo, las hojas exteriores y oscuras de las verduras, que a menudo se desechan porque son menos estéticamente atractivas, en realidad tienen más antioxidantes que las hojas interiores y de tonos más claros. Las hojas oscuras de la lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, que es un antioxidante que forma parte de los carotenoides y que beneficia la visión, que las hojas más claras de la lechuga iceberg.
Es importante destacar la diferencia entre los antioxidantes hidrosolubles y liposolubles. Los hidrosolubles, como la vitamina C del jugo de naranja, se absorben bien debido a su habilidad para disolverse en agua. Sin embargo, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y necesitan aceite para su absorción, por lo que se podría estar perdiendo sus beneficios si se consumen sin este.
Por último, las investigaciones actuales sugieren que los antioxidantes pueden neutralizar los efectos dañinos de los radicales libres en las células. Esto significa que las personas que consumen una dieta rica en frutas y vegetales con altos niveles de polifenoles y carotenoides tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y padecimientos neurológicos, así como de sufrir un envejecimiento prematuro.
¿Ya estás listo para llenar tu plato con un arco iris de antioxidantes?
