El hierro: Un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo

El hierro juega un papel protagónico en el mantenimiento de nuestra salud. Participa en la síntesis del ADN, contribuye en la elaboración del colágeno, aumenta las defensas para luchar contra enfermedades, y produce hormonas y tejido conectivo. Pero su labor primordial es el transporte y almacenamiento del oxígeno en nuestro organismo.

Además, desempeña un rol importante en la respiración celular, ya que produce:

Hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta otras partes del cuerpo.

Mioglobina, una proteína semejante que transporta el oxígeno a los músculos.

Dos tipos de hierro según su fuente alimentaria

El hierro se puede clasificar en dos tipos dependiendo del origen de los alimentos:

Hémico. Se absorbe fácilmente y lo encontramos en los productos de origen animal.

No hémico. Este tipo se absorbe en menor cantidad, alrededor del 3 al 8%, y lo podemos hallar en los alimentos de origen vegetal.

¿Cuánto hierro debes ingerir?

La cantidad de hierro necesaria varía dependiendo de factores como la etapa de la vida, la dieta y el sexo. A título ejemplar, presentamos algunas cantidades recomendadas:

Bebés hasta los 6 meses de edad - 0,27 mg

Niños de 4 a 8 años de edad - 10 mg

Hombres adultos de 19 a 50 años de edad - 8 mg

Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad - 18 mg

Mujeres embarazadas - 27 mg

Mujeres en periodo de lactancia - 9 mg

Es interesante notar que las mujeres adultas y las embarazadas requieren una mayor ingesta de hierro debido a las necesidades de su organismo.

Alimentos ricos en hierro

La naturaleza nos provee con una variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal donde encontramos hierro. Algunos ejemplos son:

Carne de aves (en particular las rojas oscuras), huevos.

Carnes rojas sin grasa, como la carne de res.

Almejas y otros moluscos.

Aperitivos secos: Ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques.

Legumbres: soja, lentejas, arvejas, frijoles secos, habas, habichuelas.

Verduras: espinacas, brócoli, coles, col rizada, espárragos, hojas de diente de león.

Granos enteros: Trigo, avena, arroz integral.

Es de destacar que la absorción del hierro en vegetales, frutas, granos y suplementos, es menor que la absorción de hierro en la carne. Pero, gracias al consumo combinado de carne magra con verduras o legumbres de hojas oscuras, la absorción del hierro en vegetales se puede incrementar hasta tres veces. También, el consumo de alimentos ricos en vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro a nivel gastrointestinal.

¿Cuándo es necesario incrementar la ingesta de hierro?

Identificar los síntomas por carencia de hierro puede ser un desafío sin los conocimientos médicos o de nutrición adecuados. Dicho eso, existen ciertas señales que pueden ser un indicativo de una deficiencia de hierro, la cual puede llevar a anemia. La anemia se presenta cuando el cuerpo no produce suficiente hemoglobina en la sangre.

Síntomas de la anemia o bajos niveles de hemoglobina en la sangre

Palidez

Astenia

Falta de aire al hacer ejercicio

Fatiga muscular

Bajo rendimiento

Manos y pies fríos

Desórdenes neurológicos: mareos, dolores de cabeza, vértigos

Alteraciones renales. Hinchazón en las piernas.

Incremento del ritmo cardíaco

Además, las personas con una dieta vegetariana deben duplicar la ingesta diaria recomendada de hierro, ya que la absorción en vegetales es menor que en la carne.

Riesgos por exceso de hierro

Es importante tener en cuenta que si bien el consumo de hierro es beneficioso, en exceso puede causar problemas como malestar gástrico, estreñimiento, vómitos, e incluso fallo de órganos y acumulación de hierro por hemocromatosis. Adicional a esto, un consumo excesivo de hierro puede incrementar la probabilidad de enfermedades como el cáncer de mama, arritmia cardíaca y cirrosis del hígado. De ahí que sea esencial una ingesta equilibrada y que mejor manera para verificar tus niveles de hierro que a través de análisis sanguíneos. Recordemos que la base para una buena salud es una dieta diversa y equilibrada.