El hierro desempeña un rol elemental en el correcto desenvolvimiento de nuestro cuerpo. Este mineral cumple diversas funciones, entre las que se incluyen su participación en la síntesis de ADN y en la formación del colágeno. Asimismo, mejora nuestras defensas frente a enfermedades y contribuye en la producción de hormonas y de tejido conectivo. No obstante, el hierro tiene un rol esencial en el transporte y almacenamiento de oxígeno en nuestro organismo.
Además, este mineral vital participa en el proceso de respiración celular a través de su contribución en la producción de hemoglobina y mioglobina – proteínas encargadas de transportar oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo y los músculos respectivamente.
Dependiendo de en qué tipo de alimento se encuentre, el hierro puede ser de dos tipos: Hémico – el cual es fácilmente absorbido y se halla en productos de origen animal; y no hémico, su absorción es mucho menor, aproximadamente de un 3 al 8%, y lo podemos encontrar en alimentos vegetales.
¿Cuánto hierro deberías ingerir?
El cuerpo precisa ciertas cantidades de hierro en función de diferentes factores – etapa de vida, alimentación, sexo, entre otros. Algunos ejemplos de las cantidades recomendadas serían los siguientes:
- Bebe (hasta los 6 meses): 0.27mg
- Niño (de 4 a 8 años): 10mg
- Hombre (adulto de 19 a 50 años): 8mg
- Mujer (adulto de 19 a 50 años): 18mg
- Adolescentes y mujeres embarazadas: 27mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 9mg
Un dato notable es que las mujeres, tanto adultas como embarazadas, necesitan un mayor consumo de hierro que los hombres debido a sus procesos biológicos.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral que podemos encontrar de manera natural en diversos alimentos, sean estos de origen animal o vegetal. Algunos alimentos ricos en hierro incluyen la carne de ave (principalmente las de carne oscura), huevos, carnes rojas magras, almejas, salmón, frutas secas, cereales y panes fortificados, legumbres (como semillas de soja, lentejas, arvejas, frijoles secos), y verduras y granos enteros.
Es importante señalar que si bien la absorción de hierro en frutas, granos, hortalizas y suplementos alimentarios es menor comparada con la de la carne, el consumo de alimentos con un alto contenido de vitamina C puede facilitar la absorción de hierro.
¿Necesito consumir más hierro?
El hierro cobra una imprescindible importancia al analizar los síntomas de la anemia, una condición que ocurre cuando el cuerpo no produce las cantidades necesarias de hemoglobina en la sangre. Por otro lado, pero muy relacionado, las personas que siguen una dieta vegetariana necesitan consumir el doble de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
Riesgos por exceso de hierro
Consumir en exceso alimentos con hierro también puede acarrear problemas de salud. Este exceso puede llevar a malestar gástrico, estreñimiento, vómitos, e incluso posiblemente aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como cáncer de mama, arritmia cardiaca y cirrosis hepática. Recuerda que, como con cualquier otro tipo de nutrientes en nuestra dieta, el equilibrio es vital.
