Existen vitaminas antioxidantes destacadas como la A, C y E, disponibles en casi todas las frutas y verduras. Aun así, las frutas y verduras también ofrecen otro tipo de antioxidantes, como los componentes fenólicos y carotenoides.
Se cuentan por miles los compuestos fenólicos, y se cree que cada planta, fruta y vegetal tiene su propio conjunto de antioxidantes. Cada grupo de antioxidantes provee protección contra un tipo específico de daño molecular. Esta es la razón por la cual se aconseja consumir muchas verduras y frutas diferentes. Ninguna fruta o vegetal por sí sola puede ofrecer todos los tipos de antioxidantes que debería aportar una dieta equilibrada.
Aunque existen alimentos que contienen cuatro tipos de antioxidantes -las vitaminas A, C y E; minerales como el selenio o el zinc; carotenoides y polifenoles- la diversidad en la categoría de los carotenoides y polifenoles es tan amplia que la mejor manera de asegurar su ingesta y cuidar de nuestra salud es consumir un número variado de verduras. Un método práctico para hacerlo es combinando colores.
¿Sabías que el color es la forma más rápida y fácil de identificar si un vegetal es rico en antioxidantes? Cuanto más vibrante sea el color, más antioxidantes posee.
Los polifenoles son abundantes en los vegetales de colores vivos que varían desde el amarillo al rojo oscuro y generalmente se encuentran en las cáscaras de las frutas. Las antocianinas, las flavonas y el resveratrol son algunos de los antioxidantes más conocidos. El color también indica el tipo de antioxidante presente en cada alimento. Los carotenoides exhiben colores desde el naranja hasta el verde, que podemos encontrar, por ejemplo, en los pimientos mientras cambian de verde a rojo.
Las antocianinas son las responsables del color rojo, azul y púrpura de las frutas rojas como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas otorgan color amarillo a las frutas en las que están presentes, como el limón o el plátano. Los antioxidantes como los licopeno se encuentran en alimentos como el tomate y la sandía, y la clorofila otorga su color verde a las espinacas, acelgas y lechugas, entre otros.
Por ejemplo, las hojas interiores de las verduras, que son más claras, contienen menos antioxidantes que las hojas exteriores, que son más oscuras y, de forma general, se descartan. Las hojas oscuras de la lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, un antioxidante que beneficia especialmente a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.
Antioxidantes hidrosolubles y liposolubles
Los antioxidantes hidrosolubles, como la vitamina C presente en el jugo de naranja, son eficazmente aprovechados porque el alimento contiene una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes. Sin embargo, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y, a menos que se consuman con aceite, sus beneficios se pierden.
Por ejemplo, el licopeno presente en la sandía se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo sucede con el tomate y las zanahorias.
Polifenoles y carotenoides, los antioxidantes más naturales y efectivos
Las investigaciones sugieren que los antioxidantes pueden anular los efectos dañinos de los radicales libres en las células y que quienes consumen una dieta rica en frutas y vegetales repletos de polifenoles y carotenoides tienen un menor riesgo de contraer cáncer, enfermedades del corazón, retrasar el envejecimiento y evitar algunas enfermedades neurológicas.
Estas investigaciones señalan que compuestos como la luteína podrían prevenir enfermedades tales como la degeneración macular y enfermedades neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo. Sin embargo, a pesar del papel evidente del estrés oxidativo en las enfermedades cardiovasculares, los estudios controlados utilizando vitaminas antioxidantes no han mostrado una reducción clara en el progreso o riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Esto sugiere que otras sustancias presentes en las frutas y vegetales, posiblemente los flavonoides, explican al menos en parte los beneficios cardiovasculares de quienes consumen más frutas y vegetales.
