La salud de una persona puede mejorarse en gran medida con la incorporación regular de actividad física en su rutina diaria. No sólo ayuda a prevenir enfermedades crónicas, sino que también contribuye a la mejora del bienestar mental y la calidad de vida
Según investigaciones científicas, como una publicada en The Lancet en 2024, la inactividad física está en aumento. Se pronosticaba que el porcentaje de adultos que no lograrán los niveles de actividad física necesarios para 2030 será del 35%. Esta situación angustiante demuestra que, aunque entendamos la importancia del ejercicio físico para nuestra salud, no estamos realizando la suficiente actividad física. Entonces, nos encontramos con la pregunta clave, ¿qué tipo de ejercicio debemos realizar? y ¿cuánto?
¿Qué tipo de ejercicios debería practicar?
El ejercicio regular aporta numerosos beneficios a nuestra salud física y mental. Según varios estudios, la realización diaria de actividad física puede funcionar como un factor protectivo contra diferentes problemas de salud mental, incluyendo entre ellos síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.
Es importante mencionar que no todas las personas reaccionan de igual manera a los ejercicios, ya que depende de varios factores individuales. A pesar de esta dificultad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que para lograr una salud óptima se deben combinar diferentes formas de ejercicios.
Ejercicios aeróbicos:
Estas actividades pueden incluir caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o incluso bailar. Todos estos ejercicios incrementan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular. Se sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana.
Ejercicios para fortalecer los músculos:
El entrenamiento de fuerza, que puede incluir levantamiento de peso, usar el propio cuerpo como resistencia o materiales diversos, ayuda a mantener y / o incrementar la masa muscular y fuerza del cuerpo. Se recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos dos veces en la semana.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad y equilibrio:
Realizar actividades como yoga y taichi pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Realizar ejercicios de fuerza también puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad cuando se realiza con una buena amplitud de movimiento.
¿Cuánto ejercicio debería realizar según mi edad?
Las recomendaciones de la OMS varían de acuerdo con la edad y la salud de cada individuo:
Para niños y adolescentes (5 a 17 años):
Es recomendable que realicen al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico, pero se aconseja que realicen ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos al menos tres veces a la semana.
Para adultos (18 a 64 años):
Se recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Adicionalmente, deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.
Para adultos mayores (65 años en adelante):
Para esta población, las recomendaciones son las mismas que para los adultos. Sin embargo, se sugiere tener un enfoque especial en ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.
Mujeres embarazadas y en la etapa posparto:
A estas mujeres se les recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Es importante evitar ejercicios que impliquen un riesgo de caída o impacto en la zona abdominal.
La integración de los ejercicios en la rutina diaria
Incorporar actividad física en las actividades cotidianas no debería ser complicado. Aquí van algunos consejos para mantenerse activo:
- Establecer metas realistas.
- Asegurarse de que la actividad seleccionada sea placentera.
- Convertir el ejercicio en una prioridad.
- Realizar las actividades físicas en compañía de amigos y familiares.
- Tomarse las oportunidades diarias para incrementar la actividad física, como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Además, dentro de la rutina diaria de ejercicios, se pueden implementar estrategias como utilizar ejercicios multiarticulares (como las sentadillas), realizar un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular con una carga adecuada y reducir los descansos para ayudar a alcanzar el mínimo de actividad física recomendada.
Es fundamental recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico, especialmente si se ha sido sedentario o se tiene condiciones de salud preexistentes. El punto crucial para obtener los beneficios de la actividad física es la consistencia y elección de actividades que se ajusten a sus preferencias y estilo de vida.
Incorporar ejercicios en la rutina diaria es una gran inversión en la salud actual y futura. Realizar una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de flexibilidad, puede mejorar el bienestar general y disfrutar de una vida más saludable y activa
