La serotonina, también conocida como 5-hidroxitriptamina, es un compuesto químico que funciona como un neurotransmisor, comunicando señales entre las neuronas. La mayoría de la serotonina se encuentra en el sistema gastrointestinal, pero cierta cantidad también se encuentra en las plaquetas y en el sistema nervioso central.
Se produce a partir del aminoácido esencial, el triptófano, que debe obtenerse a través de nuestra dieta. Alimentos como las nueces, el queso y la carne roja son fuentes de triptófano. La falta de este puede conducir a niveles bajos de serotonina, lo cual puede provocar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
La serotonina tiene un papel crucial en la regulación de múltiples funciones corporales, desde nuestras emociones hasta nuestras habilidades motoras. Actúa como un estabilizador natural del estado de ánimo y también ayuda con funciones fundamentales como dormir, comer y digerir. Además, desempeña un papel en la reducción de la depresión, el control de la ansiedad, la cicatrización de las heridas y el mantenimiento de la salud ósea.
La Serotonina y la salud mental
La serotonina es un importante mediador en el control del estado de ánimo y el apetito. La tiamina y el ácido fólico, vitaminas del complejo B, también influyen en la serotonina. Por ello, cuando las personas sufren de depresión, los médicos suelen recetar antidepresivos para ayudar a incrementar los niveles de serotonina en el cerebro.
Es importante recalcar que no solo los medicamentos pueden elevar los niveles de serotonina en el cuerpo. Otras acciones de nuestra vida diaria, como hacer ejercicio, mantener un sueño adecuado y llevar una dieta equilibrada, también pueden provocar un aumento en los niveles de este neurotransmisor.
Niveles óptimos de Serotonina
Es relevante conocer que los niveles de serotonina deben mantenerse dentro de ciertos rangos considerados normales. El punto de referencia usual es de 101 a 283 nanogramos por mililitro, pero esto puede variar ligeramente dependiendo del laboratorio que analice las muestras. Es aconsejable hablar con tu médico acerca de tus resultados específicos. Niveles altos de serotonina pueden ser un indicador de un síndrome carcinoide, que causa síntomas relacionados con tumores.
Por otro lado, los síntomas de los niveles bajos de serotonina pueden incluir depresión, insomnio, ansiedad, pensamiento negativo, obesidad, dolor y migrañas. Las causas de los niveles bajos de serotonina pueden ser varias: deficiencias nutricionales, mala alimentación, desequilibrios hormonales, falta de luz solar, falta de ejercicio, estrés, problemas digestivos, infecciones, inflamación, desequilibrios en el azúcar en la sangre, el consumo de tabaco y alcohol, entre otros.
Forma de Aumentar los niveles de Serotonina
Algunas de las formas en que se puede incrementar la serotonina en el cuerpo son: hacer ejercicio físico regularmente, tomar luz solar, manejar el estrés de manera efectiva, conseguir una relajación adecuada, dormir lo suficiente, y realizar cambios en la dieta. La incorporación de alimentos como pavo, pollo, salmón, aguacate, patatas, nueces, garbanzos, lentejas, semillas de girasol y semillas de calabaza a tu dieta pueden ayudar a incrementar los niveles de serotonina. Es importante no solo comer los alimentos adecuados, sino también comer con regularidad durante todo el día.
¿Cómo la Serotonina Impacta nuestras emociones y la salud mental?
La serotonina, a menudo denominada como la “molécula de la felicidad”, tiene un efecto profundo en nuestro estado de ánimo. Niveles altos de serotonina llevan a un mejor estado de ánimo y a una mayor resistencia al estrés diario. Por otro lado, niveles bajos de forma crónica pueden causar depresión. Otros trastornos mentales asociados con niveles bajos de serotonina incluyen la ansiedad social, trastorno obsesivo compulsivo, anorexia, bulimia, fobias, trastorno bipolar y trastorno dismórfico corporal.
Finalmente, te preguntarás, ¿cómo la serotonina puede impactar en el sueño?
La serotonina es uno de los neurotransmisores cerebrales más importantes para regular nuestro sueño y nuestro patrón de sueño/vigilia. Las dietas altas en triptófano pueden mantener este neurotransmisor en niveles saludables. Cuando los niveles de serotonina no son normales, pueden aparecer trastornos del sueño y otros problemas, que incluyen la depresión y el síndrome de fatiga crónica. Mediante la adopción de estilos de vida saludables y equilibrados, y a través de una dieta nutritiva, es posible regular y mantener saludables los niveles de serotonina y, por lo tanto, mejorar nuestra salud y bienestar general.
