A medida que nos hacemos mayores, nuestras necesidades nutricionales experimentan cambios. Nuestro metabolismo se vuelve más lento, es más sencillo ganar peso, y comenzamos a perder tanto huesos como masa muscular. Una nutrición adecuada puede coadyuvar a ralentizar el proceso de envejecimiento de nuestro organismo, aunque no puede detenerlo completamente.
Garantizar que nuestro cuerpo recibe las vitaminas adecuadas resulta muy beneficioso, junto con seguir una alimentación saludable. Es fundamental siempre buscar el consejo de un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier nuevo suplemento.
Estas son las 7 vitaminas esenciales que toda mujer necesita después de cumplir 40 años:
Las vitaminas y los nutrientes se asemejan a un ejército que batalla diariamente contra las enfermedades. A partir de los 40 años, se hace más necesario invertir en una alimentación buena y saludable para protegerse contra los problemas de salud que se pueden presentar con la edad.
Empieza la pérdida de masa muscular, el metabolismo se enlentece, y se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer, afecciones del corazón y diabetes. Por lo tanto, es fundamental consumir las vitaminas y nutrientes adecuados.
1. Calcio
Para las funciones básicas del organismo, como lo son la función del corazón, la contracción muscular y el mantenimiento de la salud ósea, se requiere este nutriente. Si no se recibe el aporte necesario de calcio, el cuerpo se debilitará. Los alimentos ricos en calcio incluyen el sésamo, tofu, sardinas, almendras, brócoli y espinaca.
2. Vitamina B12
Es vital a partir de los 40 años, ya que beneficia la salud de la sangre y el cerebro. Podemos obtener esta vitamina consumiendo carne y alimentos de origen animal, pescado, huevos, pollo, leche. Sin embargo, lamentablemente, a medida que nos hacemos mayores, esta vitamina no se absorbe correctamente por el organismo después de los 40, ya que los ácidos del estómago comienzan a disminuir su efectividad. Por lo tanto, se recomienda consumir 2,4 mg al día.
3. Vitamina D
Es esencial para protegerse contra las enfermedades a partir de los 40 años. Las deficiencias de vitamina D se han relacionado con diabetes, enfermedades del corazón, y esclerosis múltiple y cáncer de mama. La vitamina D también es esencial para la absorción de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, es bueno consumir pescado y productos lácteos enriquecidos, cereales y granos.
4. Magnesio
Ayuda a regular la presión arterial, lo que es muy importante para cualquier persona que tiene más de 40 años. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con enfermedades del corazón, diabetes e inflamación. Este nutriente también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y juega un papel importante en la función muscular, nerviosa y cardíaca, y en el control de la glucosa en la sangre. Los alimentos que son fuente de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes oscuro, soja, frijoles, nueces, semillas y aguacates. El exceso de magnesio no representa un riesgo para la salud, pero puede causar molestias como diarrea, náuseas o calambres.
5. Potasio
Es básico en el mantenimiento de la presión sanguínea, independientemente de la edad. Sin embargo, un exceso de potasio puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón y puede provocar arritmias cardíacas que podrían llegar a ser fatales. Se puede obtener potasio a través de una dieta variada y saludable que incluya alimentos como plátanos, acelgas, judías, batatas, y lentejas. Si toma suplementos recetados por su médico, debe ser monitoreado cuidadosamente.
6. Omega-3
La falta de estos nutrientes puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo con el paso del tiempo. Se puede encontrar omega-3 en alimentos como el pescado, las nueces y los vegetales de hojas verdes, pero un suplemento puede ser un buen método para asegurar su consumo adecuado. La dosis dependerá de su salud en general: 500 mg si está sano, 800-1000 mg si tiene alguna enfermedad del corazón, y 2.000 a 4.000 mg si tiene altos niveles de triglicéridos.
7. Probióticos
Aunque no son vitaminas o minerales, son esenciales para las mujeres a partir de los 40 años. Los probióticos ayudan a mantener un intestino sano y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y accidentes cerebrovasculares, lo cual es especialmente importante a partir de los 40 años. Se pueden encontrar probióticos en algunos productos lácteos y productos de soja fermentados, pero normalmente los alimentos no contienen tantas cepas como un suplemento. Al tratarse de organismos vivos, es importante consumirlos en alimentos que no se sometan a altas temperaturas, ya que el calor puede destruirlos.
¿Estás dispuesto a hacer un cambio en tu dieta para aumentar el consumo de estas vitaminas? ¡Cuéntanos en los comentarios!
