Imagínate un alimento inmejorable que puede extender tu vida y mejorar tu salud en general. ¿Te gustaría saber qué es? Es una sustancia que puede reducir significativamente la posibilidad de sufrir infartos y derrames cerebrales, así como enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. También puede ayudarte a mantener bajo control tu peso, la presión arterial y los niveles de colesterol. Y lo mejor de todo es que es económico y fácil de encontrar en cualquier supermercado. La respuesta es la fibra.
La fibra no es un alimento que generalmente genere atracción, pero un estudio reciente ha investigado sus necesidades exactas de consumo y ha encontrado que puede traer enormes beneficios para la salud. Según el investigador John Cummings, "ahora, las evidencias son abrumadoras; es un punto de inflexión para que la gente empiece a tomar medidas al respecto".
Aunque la fibra es conocida por su capacidad para combatir el estreñimiento, tiene muchos más beneficios para la salud. Pero, ¿cuánta fibra necesitamos consumir realmente? Científicos de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda y la Universidad de Dundee en Escocia recomiendan un mínimo de 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, sostienen que consumir más de 30 gramos al día podría tener aún más beneficios para la salud.
Para darte una idea de qué esto significa en términos nutricionales, considera lo siguiente: un plátano en sí pesa alrededor de 120 gramos, pero una vez que se eliminan los azúcares naturales, el agua y otros componentes, te quedas con solo 3 gramos de fibra. A pesar de las recomendaciones, las estadísticas indican que la mayoría de las personas en el mundo consumen menos de 20 gramos de fibra al día.
Así que, ¿Cómo se pueden incorporar más alimentos ricos en fibra a nuestra dieta? La fibra se puede encontrar en frutas, verduras, cereales para el desayuno, pan y pasta integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, conocer la cantidad exacta de fibra en estos alimentos puede ser complicado.
Elaine Rush, profesora de nutrición de la Universidad Tecnológica de Auckland en Nueva Zelanda, ofrece el siguiente ejemplo para aquellos que quieran consumir 25 gramos de fibra en un día: media taza de copos de avena proporciona 9 gramos de fibra, una rebanada de pan integral proporciona 2 gramos, una taza de lentejas 4 gramos, una papa hervida con cáscara 2 gramos, media taza de acelga 1 gramo, una zanahoria 3 gramos y una manzana con cáscara 4 gramos.
A pesar de que puedes encontrar fibra en muchos alimentos cotidianos, incrementar la ingesta de fibra en nuestra dieta puede ser un desafío. Entonces, ¿podrías usar algún consejo fácil y rápido para incorporar más fibra en tu dieta? Afortunadamente, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés) tiene una página llena de recomendaciones útiles. Cocinar las papas sin pelarlas, cambiar el pan blanco, la pasta y el arroz por sus versiones integrales, añadir más legumbres a las ensaladas, optar por cereales para el desayuno con alto contenido de fibra, consumir frutos frescos o secos y ingerir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día son algunas de las recomendaciones que hacen.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de aumentar tu ingesta de fibra? Un análisis de 185 estudios y 58 ensayos clínicos publicados en la revista médica británica The Lancet sugiere que si 1,000 personas cambian de una dieta baja en fibra a una con alto contenido de fibra (entre 25 y 29 gramos al día), se podrían prevenir 13 muertes y se podrían evitar seis casos de enfermedad cardíaca durante una o dos décadas, el período de tiempo que las investigaciones tienden a seguir a las personas. También se encontraron niveles más bajos de diabetes tipo 2 y de cáncer de colon, y se observaron mejoras en el peso, la presión arterial y el colesterol.
Este estudio fue realizado para ayudar a la Organización Mundial de la Salud a elaborar guías oficiales sobre la cantidad de fibra que las personas deberían consumir para mejorar su salud. Aunque sabemos que la fibra, los productos integrales, las frutas y las verduras son saludables, hay preocupaciones de que la gente pueda estar reduciendo su ingesta de fibra debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos. Es por esta razón que los hallazgos de este estudio son tan importantes, y por qué nosotros deberíamos empezar a tomarlos en serio.
