La zona cervical es una de las que más sufre nuestra rutina y el estrés del trabajo o las actividades cotidianas.
Estar sentado muchas horas frente a un escritorio, levantar peso o dormir mal puede provocar dolores de cuello. Por ello en este artículo te contamos cuáles son los principales ejercicios para reducirlos.
Dile adiós a los dolores de cuello con estos ejercicios
Las posturas incorrectas y el estrés emocional son las principales causas de tensión en la zona cervical. Cuando esto sucede los huesos, músculos, tendones y nervios se desequilibran y provocan dolor e inmovilidad.
Cuanto más tiempo tardemos en revertir la situación más se complicará el cuadro porque el cuerpo compensa la inestabilidad estructural implicando cada vez más músculos, huesos o tendones.
Por ello el dolor comienza en el cuello pero puede continuar a los hombros, los omóplatos, la espalda, etc.
Con los siguientes ejercicios podrás estirar la zona cervical y evitar o reducir los dolores de cuello.
No olvides que la prevención es muy importante y que se pueden realizar en cualquier momento del día (sin esperar a los primeros síntomas o molestias):
1. Posición de loto con rotaciones
Este puede ser un ejercicio con muchas bondades porque, además de reducir el dolor cervical, nos permite relajarnos y tranquilizarnos. Ideal para después de una jornada estresante.
- Siéntate en el suelo, en una colchoneta o en la cama (cualquier superficie que sea mullida es bienvenida).
- Cruza las piernas y apoya las manos sobre los muslos. La espalda y la cabeza tienen que estar rectas.
- Mantén la postura 5 minutos, con los ojos cerrados y respirando pausadamente.
- A continuación comienza con los movimientos de rotación del cuello.
- Primero para la derecha, luego para la izquierda (como si dijeses que no). Después para arriba y para abajo (como diciendo que sí).
- Haz rotaciones circulares en sentido de las agujas del reloj y viceversa.
- Echa la cabeza hacia atrás.
- Cada movimiento se debe realizar 10 veces.
2. Estiramientos
Una de las formas más eficaces de reducir los dolores de cuello es a través de los estiramientos en la zona afectada (y aledañas).
Si bien es recomendable que los practique un especialista, cuando no podemos soportar más las contracturas también podemos practicarlos en casa, siempre con mucho cuidado.
No olvides que la cervical es una zona muy delicada.
- Nuevamente comienza el ejercicio con la posición de loto.
- Gira la barbilla a la derecha y baja levemente el mentón.
- Sujeta la cabeza con la mano derecha ejerciendo cierta presión hacia atrás y luego hacia abajo.
- Vuelve a la postura inicial y repite para el lado izquierdo.
- A continuación, mueve la cabeza, como si quisieras que la oreja derecha tocara el hombro. Presiona hacia abajo con la mano derecha. Repite para el otro lado.
- Por último lleva la cabeza hacia abajo (el mentón lo más cerca del pecho posible).
- Entrelaza los dedos de las manos y colócalos detrás de la cabeza. Ejerce una leve presión hacia abajo.
- Con 30 segundos por ejercicio es suficiente cada día.
3. Yoga para estirar cervicales
Quizás se trate de un ejercicio pensado para personas que tienen cierta flexibilidad o hayan practicado yoga en el pasado. No obstante, puedes hacer la prueba.
- Recuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos en los laterales. Relájate mientras respiras por la nariz suavemente.
- Eleva las piernas para formar un ángulo recto con el piso.
- Lleva las piernas hacia atrás para que pasen la línea de la cabeza. La idea es que toques el suelo con la punta de los pies o el empeine.
- Los brazos quedan bien estirados.
- Sentirás una leve presión en las cervicales.
- Mantén unos instantes y regresa despacio a la posición habitual.
4. Ejercicios de hombros
Cuando el cuello ha estado bajo mucha presión y hace tiempo que te duele probablemente también sientas contracturas en los hombros y en los omóplatos.
Puedes aliviar las tensiones realizando ciertos ejercicios en esta zona.
- Con la espalda recta sube y baja los hombros hasta que toquen las orejas (o queden lo más cerca posible).
- Luego realiza rotaciones hacia adelante y hacia atrás con los brazos.
- Repite cada ejercicio 10 veces.
Consejos para aliviar los dolores de cuello
Además de poner en práctica esta serie de ejercicios puedes reducir o evitar las contracturas siguiendo estas recomendaciones:
1. Toma una ducha caliente
Permite que el agua tibia (o a mayor temperatura posible) caiga sobre la zona afectada durante algunos minutos. No bajes la cabeza durante el proceso.
Puedes hacer algunas rotaciones leves o movimientos hacia los laterales.
2. Utiliza una almohadilla
Puede ser un gran aliado para cuando nos sentimos muy contracturados. Las almohadillas térmicas o eléctricas estimulan la circulación en el cuello.
No la uses más de 15 minutos.
3. Cambia de almohada
Dormir correctamente reduce notablemente los dolores de cuello. Quizás la almohada que usas es demasiado alta o baja.
Trata de adoptar una posición lateral para evitar que las cervicales se resientan durante el descanso.
4. Cambia de postura
Si estás todo el día frente al ordenador en el trabajo, trata de levantarte del asiento y dar algunos paseos de vez en cuando.
También puedes realizar ciertos ejercicios de relajación y estiramiento mientras estás sentado.
Considera tener un asiento adecuado que soporte bien el cuello y mantener una postura cómoda mientras usas el teclado o el ratón.
