Las nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos y más son reconocidos como frutos secos u oleaginosas. Estos pueden ser grandes aliados para tu salud, siempre y cuando se consuman de manera moderada y no se tenga alergia a ellos, o se esté llevando a cabo un plan para bajar de peso.
Los frutos secos son fuente de grasas saludables y fibra, que son beneficiosas para la salud del corazón. Además, aportan minerales como zinc, magnesio y selenio, y vitaminas del complejo B. A continuación, te mostramos algunos beneficios que puedes obtener al incluirlos en tu dieta de manera regular.
>Beneficios de consumir frutos secos:
- Ayudan a perder peso: Debido a su contenido en fibras, proteínas y grasas buenas, aumentan la sensación de saciedad.
- Mejoran el colesterol: Son ricos en grasas insaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y aumentan el buen colesterol.
- Fortalecen el sistema inmunitario: Son fuente de zinc y selenio.
- Mejoran la salud intestinal: Gracias a sus fibras y grasas saludables.
- Previenen enfermedades como la aterosclerosis y el cáncer: Por su contenido en nutrientes antioxidantes como el selenio, vitamina E y zinc.
- Aportan energía: Debido a su alto valor calórico.
- Estimulan el crecimiento muscular: Por su contenido en proteínas y vitaminas del complejo B.
- Tienen efecto antiinflamatorio: Las grasas saludables que contienen ayudan a reducir la inflamación en el organismo, lo que puede disminuir los dolores articulares, prevenir enfermedades y ayudar en la pérdida de peso.
Para obtener estos beneficios, se recomienda consumir frutos secos todos los días, en porciones pequeñas que varían dependiendo del tipo de fruto seco.
¿Cómo debes consumir los frutos secos?
A pesar de tener diversos beneficios para la salud, es importante consumir los frutos secos con moderación y siguiendo las recomendaciones de un nutricionista. En el caso de las personas que buscan perder peso, el nutricionista podría sugerir consumir de 50 a 100 kcal de frutos secos al día. Por ejemplo, esto podría equivaler a 2-4 nueces de Brasil o hasta 20 cacahuetes. En cambio, si buscas ganar masa muscular, puedes consumir el doble de esta cantidad, pero debes tener en cuenta no exceder de 4 nueces de Brasil al día dado su alto contenido de selenio. El exceso de este mineral podría causar intoxicación y otros problemas de salud.
Además, es importante recordar que los niños y las personas mayores deben consumir una cantidad menor de frutos secos, ya que su exceso puede conducir al aumento de peso.
Información nutricional de los frutos secos
La siguiente tabla muestra la información nutricional para 100g de cada fruto seco:
| Fruit | Calorías | Carbohidratos | Proteínas | Grasas | Fibra |
| Almendra tostada | 581 kcal | 29,5 g | 18,6 g | 47,3 g | 11,6 g |
| Nuez de la India tostada | 570 kcal | 29,1 g | 18,5 g | 46,3 g | 3,7 g |
| Nuez de Brasil cruda | 643 kcal | 15,1 g | 14,5 g | 63,5 g | 7,9 g |
| Pinión cocido | 174 kcal | 43,9 g | 3 g | 0,7 g | 15,6 g |
| Nuez cruda | 620 kcal | 18,4 g | 14 g | 59,4 g | 7,2 g |
| Cacahuete tostado | 606 kcal | 18,7 g | 22,5 g | 54 g | 7,8 g |
Lo recomendable es consumir los frutos secos al natural o tostados, sin añadir aceites o sal. Es mejor evitar aquellos que vienen en paquetes con alto contenido en sal o azúcares añadidos.
¿Cuál es la diferencia entre frutos secos y frutos deshidratados?
>Mientras que los frutos secos son ricos en grasas y naturalmente presentan baja concentración de agua, los frutos deshidratados se secan artificialmente, convirtiéndose en, por ejemplo, plátanos pasas, uvas pasas, ciruelas secas, albaricoques secos y dátiles.
Los frutos deshidratados suelen tener una alta concentración de azúcar, lo que puede llevar a un menor grado de saciedad después de las comidas y provocar un exceso en la ingesta de calorías. De igual forma, la mejor opción es consumir frutos deshidratados al sol, sin azúcar añadido, ya que los frutos secados con azúcar añadida suelen ser más calóricos y favorecer aún más el aumento de peso.
