La existencia depende de un componente básico, incoloro y sin sabor: el agua. Rellenar nuestras reservas de agua es una necesidad urgente después de respirar.
El agua compone la mayor parte de la vida en nuestro planeta, y los humanos no somos una excepción. Un recién nacido está hecho de 70-80% de agua y un hombre adulto de alrededor del 59% (50% en caso de una mujer).
En este sentido, el organismo humano no contiene almacenes de agua. La gestión de nuestro recurso hídrico depende de un dulce balance diario de ingresos y pérdidas de agua.
Para que nuestro organismo funcione correctamente, hay una pérdida constante de agua, por lo que hay una tendencia habitual a la deshidratación. En un día normal, un adulto pierde alrededor de 2,5 litros de agua, lo que corresponde aproximadamente al 4% de su peso corporal. Esta agua se elimina principalmente a través de los riñones, pero también por los pulmones al respirar, la piel y los intestinos.
El agua se obtiene a través de la ingestión de líquidos (entre 1 y 1,5 litros al día), agua contenida en los alimentos (700-1000 ml) y la llamada "agua de oxidación" producto de la conversión de carbohidratos y grasas (200 y 300 ml).
Es crucial que las entradas compensen el agua excretada. La deshidratación puede amenazar gravemente nuestra salud.
Según el Observatorio de Hidratación y Salud, la mayoría de los españoles no bebe lo suficiente. En muchos casos, es simplemente porque beber la cantidad de líquido necesaria puede resultar desafiante.
¿Cómo reconocer los signos de deshidratación?
Es crucial verificar la ingesta de agua para garantizar que nuestro cuerpo se mantenga saturado con este líquido vital.
Al no reemplazar los líquidos perdidos puede provocar problemas como:
- dolor de cabeza
- vértigo
- vómitos
- est constipación
- disminución del rendimiento físico y mental
- fatiga
- aceleración del ritmo cardíaco
- dificultades visuales
- memoria debilitada
- aptitud deteriorada
- retraso en la respuesta a estímulos visuales.
Con una pérdida mayor a seis litros, la vida puede estar en peligro. Se trata de un equilibrio vital, pero delicado.
¿Es mejor el agua que otras bebidas?
La respuesta es sí. Preferir agua a otras bebidas y, si es posible, agua con un contenido adecuado de sales minerales, es uno de los puntos del decálogo para una hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En el otro extremo, están las bebidas azucaradas (carbonatadas o no).
¿Es bueno beber agua durante las comidas?
La mejor manera de mantenerse hidratado durante las comidas es consumiendo alimentos que contienen una gran proporción de agua, como los vegetales. Beber uno o dos vasos de agua con las comidas normalmente no es un problema, aunque consumir demasiada agua podría diluir los jugos gástricos y generar una sensación de saciedad.
¿Deberíamos beber solo cuando tenemos sed?
A pesar de ser un indicador importante, la sed es una señal tardía de alarma, que solo aparece cuando ya hay un cierto grado de deshidratación. Cuando el cuerpo pierde agua, las células se contraen y envían una señal de alerta al cerebro, provocando la sensación de sed. Es mejor no esperar a tener sed para hidratarse.
¿Cómo hidratarse correctamente?
Puedes beber líquidos entre comidas, tener siempre agua a mano, atender rápidamente a la sensación de sed, mantener las bebidas a una temperatura moderada (si están muy frías o muy calientes es probable que bebas menos) y añadir un poco de sabor a la bebida (por ejemplo, zumo de limón) para que sea más atractiva.
¿Qué alimentos contienen más agua?
La mayoría de las verduras y frutas contienen entre un 75 y un 95% de agua por peso. Legumbres y cereales tienen poca agua y los aceites y el azúcar no contienen agua.
¿Las bebidas alcohólicas hidratan?
Las bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación, no se consideran una fuente de hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético: aumenta la producción de orina en 10 ml por cada gramo de alcohol consumido. Al momento de hidratarte, deberías optar por bebidas sin alcohol.
¿Qué provoca una mayor pérdida de agua?
La pérdida de agua aumenta con el calor, el ejercicio y ciertos problemas de salud, como las alteraciones renales, intestinales o la hiperventilación pulmonar. En el caso del calor, la transpiración permite reducir la temperatura interna del cuerpo, pero a costa de perder agua que debe ser reemplazada.
¿Quién está en riesgo de deshidratarse?
Los principales grupos de riesgo son los niños y las personas mayores.
- Los niños porque tienen un porcentaje de agua corporal más alto que los adultos y su sistema de termorregulación es menos desarrollado.
- Las personas mayores debido a la menor disponibilidad y accesibilidad a las bebidas y la disminución de la capacidad para percibir la sed.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
Una forma simple de evaluar tu hidratación es mirar el color de la orina: si es clara y diluida, es una señal de buena hidratación, mientras que si es oscura y concentrada, indica falta de agua. Además, una pérdida rápida de peso sin una causa aparente podría deberse a una pérdida importante de agua.
¿El agua engorda o adelgaza?
No. El agua no puede hacerte ganar peso ya que no tiene calorías. En el sobrepeso o la obesidad hay un exceso de peso debido a la acumulación de grasa en el cuerpo, no de agua. El agua por sí sola tampoco te hará perder peso, aunque se consume a menudo en grandes cantidades para reducir la ingesta de alimentos.
