Una alimentación balanceada ocupa un lugar crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares, acompañada de ejercicio físico moderado constante y evitando el tabaco. Según Martín Sánchez, líder del Comité Científico de la Sociedad Nacional de Nutrición Comunitaria y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón, informes de la Asociación Americana de Nutrición señalan que 1.8 millones de muertes anuales por enfermedades cardíacas en el mundo son atribuibles a la baja ingesta de frutas y otros vegetales. En España, más de 44,000 personas pierden la vida anualmente debido a enfermedades cardíacas causadas por una alimentación deficiente, según un estudio publicado en el "European Journal of Epidemiology".
Para Martín Sánchez, un aspecto clave para alcanzar una dieta saludable es mirar al panorama completo. Esto incluye los alimentos e ingredientes que consumimos, la forma en que los preparamos, el estilo de consumo, nuestra rutina diaria de ejercicios y otras actividades que disfrutamos, junto con la compañía de los demás y una actitud hacia la vida positiva.
El momento de hacer la compra es fundamental para lograr una alimentación saludable. Especialmente, es esencial saber cómo leer e interpretar eficazmente las etiquetas de los productos.
"En la etiqueta debemos buscar dos informaciones cruciales: la composición del producto, es decir, sus ingredientes, que se listan en orden descendente, el primero siendo el más abundante. Además, encontramos la composición nutricional, que muestra la cantidad de calorías, grasas, carbohidratos, proteína, fibra y sal que contiene el producto por cada 100 gramos o 100 mililitros", detalla Marta Álvarez, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Complutense de Madrid y también miembro del Comité de Nutrición de la FEC.
Al seleccionar productos, se considera más saludable aquel alimento que tenga menos azúcar, menos grasa saturada y más grasa monoinsaturada o poliinsaturada, además de bajo contenido en sal y alto en fibra.
Estos son los puntos cruciales:
- Ingredientes listados por orden decreciente
- Poca grasa saturada (idealmente menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos de producto o menos del 10% de las calorías totales)
- Azúcar en moderación (idealmente menos de 5 gramos por cada 100 gramos de producto)
- Bajo contenido de sal o sodio (idealmente menos de 0,3 gramos de sal o 0,12 de sodio por cada 100 gramos de producto)
- Alto contenido de fibra (idealmente más de 3 gramos por cada 100 gramos de producto)
La dieta mediterránea es la única que ha demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular. Consiste en el consumo de vegetales, frutas frescas y hortalizas, utilizando el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa, pequeñas cantidades de frutos secos y cereales integrales.
"Desde los primeros resultados del estudio PREDIMED, un estudio colaborativo español de varias regiones de España, sabemos que una dieta de este tipo puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y también es útil para prevenir otras enfermedades como la diabetes tipo II e incluso ciertos tipos de cáncer", señala Marta Álvarez.
La experta añade que, desde la perspectiva de la prevención de enfermedades cardiovasculares, "la dieta mediterránea se ha mostrado efectiva en la prevención de la hipertensión arterial, favorece niveles adecuados de colesterol en sangre y reduce la inflamación de las células de los vasos sanguíneos. Es la única dieta en la actualidad con evidencias científicas de sus beneficios".
