La idea de que el consumo de alimentos ricos en grasas se traduce directamente en una mayor grasa corporal es un concepto bastante extendido. Esta creencia ha favorecido la popularidad de los productos bajos en grasa, especialmente los lácteos desnatados. Sin embargo, a pesar de este cambio en la dieta, el aumento de peso sigue siendo un problema que afecta a muchas personas. La auténtica raíz del problema no radica en la ingestión de grasas, ya que las grasas naturales no son perjudiciales para el cuerpo.
De hecho, un estudio del departamento de salud de los Estados Unidos indica que el consumo de grasas y proteínas ha disminuido en las últimas décadas. Por el contrario, el consumo de carbohidratos ha experimentado un aumento constante, constituyendo más del 50% de nuestra dieta.
Si indagamos un poco más sobre los carbohidratos, encontramos que no todos han experimentado el mismo incremento en su consumo. Mientras que la ingestión de frutas y verduras ha experimentado un ligero aumento (proporcional al crecimiento de la población), el consumo de carbohidratos derivados del azúcar y los cereales, específicamente los refinados, ha experimentado un incremento dramático.
Cómo se genera la grasa en nuestro cuerpo
Los carbohidratos son procesados por nuestro cuerpo para producir glucosa, que es la principal fuente de energía que nuestro organismo utiliza. Sin embargo, cuando se encuentran en alta concentración, pueden ser dañinos. Para evitar un exceso de glucosa en la sangre, el páncreas libera insulina, una hormona encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre almacenándola en otras partes del cuerpo. Estos lugares pueden ser los músculos (y el hígado), si sus fuentes de energía han sido agotadas, aunque esto raramente ocurre en personas con un estilo de vida sedentario, y las células de grasa, que almacenan el exceso de glucosa para situaciones de escasez de comida, situaciones que en nuestra sociedad actualmente suelen ser inexistentes.
Los carbohidratos provenientes del azúcar y los cereales refinados causan un rápido incremento en los niveles de glucosa en la sangre, lo que a su vez provoca una liberación de insulina para asegurar que esta glucosa se almacene, principalmente, en forma de grasa. Sin embargo, no todos los carbohidratos generan picos de insulina, ya que esto depende en gran medida del índice glucémico, la carga glucémica y la densidad del carbohidrato.
Un aumento en la cantidad de músculo que posees (y cuánto lo ejercitas) resultará en una mayor capacidad para absorber glucosa, evitando que esta se almacene en forma de grasa. Además, cuando se tiene una mayor masa muscular, se queman más calorías en reposo.
Importancia de la insulina
La insulina es una hormona anabólica esencial: proporciona a las células la glucosa necesaria para los procesos de síntesis que requieren gasto de energía. A través de procesos como la glucólisis y la respiración celular, se obtiene la energía necesaria en forma de ATP. El propósito de la insulina es promover la integración de glucosa de la sangre hacia las células, siendo la insulina liberada por las células beta del páncreas cuando el nivel de glucosa en sangre es alto.
¿Qué sucede en ausencia de insulina?
En ausencia de insulina, los procesos de descomposición de las grasas y su uso como fuente de energía aumentan significativamente. Este es el caso en situaciones normales entre comidas, cuando la liberación de insulina es mínima, pero es especialmente evidente en personas con diabetes, donde la liberación de insulina está casi suprimida.
En resumen, para reducir la grasa deberías:
- Generar un déficit de calorías en tu cuerpo (consumir menos calorías de las que gastas).
- Evitar alimentos que disparan el nivel de glucosa en la sangre(alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como el pan blanco) o impacten negativamente en las hormonas (saciedad, inflamación…).
- Hacer ejercicio, para que la glucosa se utilice en la recarga del glucógeno de los músculos y no para ser almacenada en forma de grasa.
