Cómo alimentarse después de los 40 años
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Los cambios en el cuerpo al alcanzar los 40 años: Ajustando nuestras necesidades nutricionales
Al entrar a la cuarta década de vida, comenzamos a experimentar variaciones fisiológicas, tanto en hombres como en mujeres, que tienen un impacto en nuestras necesidades nutricionales. Destacan tres transformaciones:
Reducción de la necesidad energética:
Según la Organización Mundial de la Salud, a partir de los 40 años, la demanda de energía decrece un 5% por cada década. Este cambio se debe a que la energía que el cuerpo usa en estado de reposo para mantener funciones vitales—como la circulación sanguínea y la conservación de la temperatura corporal—se reduce. Esta disminución se traduce, finalmente, en la necesidad de consumir alimentos con menos calorías, una realidad que muchas personas no toman en cuenta, lo que explica el aumento de peso si se continúa con los hábitos alimenticios de años anteriores.
Aumento de grasa corporal:
En el periodo de los 40 a los 50 años, la proporción de grasa en el cuerpo experimenta un aumento significativo que continúa hasta los 75 años. Además, se modifica la distribución de la grasa acumulándose principalmente en la zona abdominal y en los órganos internos. Este fenómeno es especialmente notorio en las mujeres y se ha comprobado que la distribución abdominal de la grasa es un indicador significativo del riesgo cardiovascular. Por tal motivo, se recomienda evitar ciertos alimentos ricos en grasas.
Disminución de la masa ósea:
A partir de los 30 a 35 años, se inicia un lento pero constante proceso de pérdida de masa ósea que se prolonga durante los años siguientes. En las mujeres, durante la menopausia, cesa la producción de estrógenos, hormonas responsables de preservar la resistencia ósea. Esto explica la tendencia de las mujeres a padecer en mayor medida osteoporosis y lesiones óseas. Sin embargo, este no es un problema exclusivo de la mujer, ya que los hombres también pueden sufrir afecciones y daños en el sistema óseo.
Consejos saludables para seguir en la madurez
Incrementa consumo de calcio: Es vital aumentar la ingesta de calcio y obtener mejores resultados si se comienza desde años anteriores. Es importante consultarse con un médico para asesorarse sobre una dieta rica en calcio o el suplemento adecuado.
Mantén una actividad física regular: Si el ejercicio ya era importante, ahora es aún más esencial. Al ejercitar el cuerpo, los huesos y músculos se fortalecen, la sangre se oxigena y el cuerpo se desintoxica. Estos procesos son fundamentales después de los 40 años.
Alimentos antioxidantes: Debes consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los vegetales, las frutas y hortalizas proveen abundantes sustancias antioxidantes que neutralizan la acción nociva de los radicales libres.
Reduzca la ingesta de alimentos grasos: Es aconsejable evitar las grasas saturadas (mantequilla, nata, fritos, carnes grasas), las cuales incrementan los niveles de colesterol en la sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando la circulación sanguínea, lo cual incrementa el riesgo de arteriosclerosis.
Consume vitaminas: las vitaminas contenidas en alimentos naturales contribuyen a contrarrestar muchos daños asociados con la edad. Por ejemplo, la vitamina A que participa en la visión, crecimiento, reproducción y desarrollo del tejido óseo. La vitamina C también es crucial para personas de más de 40 años debido a que refuerza el sistema inmunológico.
En la madurez, el cuerpo experimenta cambios que requieren la adopción de nuevos hábitos y la modificación de otros. Tenemos la opción de prevenir enfermedades y disfrutar de una buena calidad de vida en la vejez. Aunque este proceso debería comenzar muchos años antes, el futuro puede parecer distante durante la juventud. Sin embargo, nunca es tarde para empezar y si tienes cerca de 40 años, es esencial que te adaptes a las nuevas necesidades de tu cuerpo.
