La caminata es una actividad sencilla y efectiva que se ha vuelto muy popular para adelgazar; es una manera agradable de hacer ejercicio que además, contribuye a liberar la mente, reducir el estrés y disfrutar del entorno. Los resultados que se pueden obtener son evidentes: caminando de manera regular se pueden perder hasta 20 libras en cinco meses sin realizar ninguna dieta especial ni entrenamiento adicional. Al mismo tiempo, fortalece los músculos del cuerpo, mejora la calidad de vida y promueve un estado de salud óptimo. ¿Podría este ser el milagro que estábamos esperando? ¡Vamos a ver cómo caminar correctamente puede ayudarte a perder peso!
The art of walking correctly for weight loss
Si caminar es tu estrategia para bajar de peso, debes tener en cuenta dos factores esenciales que influyen en la cantidad de calorías quemadas: el peso corporal y la velocidad de la caminata. Por ejemplo, en una hora puedes llegar a quemar hasta 400 calorías si caminas a una velocidad promedio de 4 millas por hora.
No necesitas mantener una velocidad constante todo el tiempo, ni esperar alcanzar la velocidad ideal desde el primer día de entrenamiento. Empieza poco a poco, a tu propio ritmo y sin presionarte demasiado. Con el paso de los días, alcanzarás una velocidad que te permita lograr tus objetivos. Una vez llegues a esa velocidad puedes estructurar tu entrenamiento. Por ejemplo, después de caminar una hora a 4 mph, podrías reducir la velocidad a 3 mph y quemar 300 calorías adicionales durante el entrenamiento del día.
Última sugerencia, siempre intenta que tus sesiones de caminata se adapten a tu rutina diaria. Combina tus actividades diarias con las caminatas y si no tienes mucho tiempo, puedes reducir la distancia recorrida pero aumentar la intensidad. Un podómetro puede ser tu aliado en esta aventura, te ayudará a quemar la cantidad exacta de calorías y a mantener un horario organizado. Con el tiempo, podrás alcanzar tu peso ideal sin pasar por dietas rigurosas.
Podómetros y las calorías quemadas
La Asociación Médica Americana recomienda el uso de podómetros para facilitar y hacer más efectiva la pérdida de peso. Un podómetro - o cuentapasos - es un dispositivo electrónico ligero y transportable que cuenta los pasos que das a través de la detección del movimiento de las caderas. Incorpora varias funciones útiles para el entrenamiento y puede ser llevado de manera cómoda debido a su ligero peso.
Este dispositivo proporciona información acerca de la cantidad de pasos que has dado durante el día, la velocidad promedio a la que lo has hecho y la cantidad de calorías que has quemado, lo cual puede ser un gran estímulo para proseguir. Estos incentivos son cruciales a la hora de seguir adelante con un programa de actividad física para bajar de peso.
Cantidad de pasos necesarios para perder peso
Las horas de entrenamiento o las millas que caminas pueden ser relativas a la hora de quemar calorías. Algunas personas pueden caminar 2000 pasos y recorrer una milla, mientras que otras con los mismos 2000 pasos no logran completarla. Sin embargo, ambas queman la misma cantidad de calorías. De acuerdo a esto, a continuación proporcionamos algunos cálculos para que los tomes como referencia:
- 1 milla: equivale a 100 calorías quemadas o 2.000 pasos.
- 1 libra: 3.500 calorías.
- Si deseas bajar 1 libra por semana: necesitarás quemar 500 calorías por día, lo cual equivale a, aproximadamente, 10.000 pasos al día.
Manteniendo el interés
Para que caminar se convierta en una rutina placentera y efectiva, es fundamental mantener el interés. Mantén el foco en tus objetivos y establece metas a corto plazo que te ayuden a alcanzar la meta final. Aquí te dejamos algunos consejos para mantener la motivación en alto:
- Variar el escenario de tus caminatas agrega emoción y diversión a tu rutina. ¡No temas explorar nuevos lugares!
- Invita a un amigo o un miembro de tu familia a acompañarte en tus caminatas.
- Escucha tu música favorita durante las caminatas para amenizar el trayecto. ¡Cambiar la playlist de vez en cuando, evitará que te aburras!
Los días en los que te encuentres muy ocupado y creas que no tienes tiempo para caminar, aprovecha las actividades de tu rutina diaria para hacerlo. Aquí van algunos ejemplos para que consideres las oportunidades que tienes de caminar durante tu día a día:
- Si tienes que usar el coche, estaciónalo un poco más alejado de tu destino para añadir unos pasos a tu contador.
- Opta por las escaleras en lugar del ascensor.
- Si vives cerca de la escuela de tus niños, llévalos caminando.
Asegúrate de caminar correctamente para obtener los mejores beneficios. Cada uno de nosotros camina de una manera única, influenciados por los hábitos que adquirimos a lo largo de nuestra vida. Para caminar correctamente, mantén la cabeza alta, la vista al frente, los glúteos y el abdomen contraídos y la columna alineada. ¡No olvides balancear los brazos a medida que avanzas!
Frecuencia recomendada
A manera de conclusión, comienza caminando tres veces a la semana durante 15 o 20 minutos. Gradualmente aumenta la frecuencia y la duración hasta llegar a 60 minutos al día. Recuerda siempre consultar con tu médico de cabecera quién debe indicarte si estás en condiciones de comenzar esta rutina de ejercicios.
