Las grasas son sustancias esenciales que se hallan en cada una de nuestras células, ya sean animales o vegetales, y se pueden generar a partir de carbohidratos.
Están conformadas por tres componentes: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Debido a su alta proporción de carbono e hidrógeno, liberan una gran cantidad de energía, con un aproximado de 9 kilocalorías por cada gramo de grasa consumido.
Además, ofrecen al organismo ácidos grasos esenciales y cumplen funciones estructurales y reguladoras.
Funciones de las grasas
En cuanto a sus funciones estructurales, las grasas son especialmente relevantes en los siguientes aspectos:
- Protegen a los órganos y al cuerpo de lesiones y golpes.
- Aíslan al cuerpo de los cambios de temperatura.
- A nivel celular, transportan nutrientes y garantizan el correcto funcionamiento de las membranas celulares.
En relación a sus funciones reguladoras:
- Contribuyen a la sensación de saciedad, ya que retardan el vaciado del estómago.
- Sirven como transportadores de vitaminas (A, D, E y K) y facilitan su absorción en el cuerpo.
Clasificación de ácidos grasos
Las grasas se componen de moléculas de triglicéridos, que a su vez están formados por los ácidos grasos.
Dependiendo de la existencia de dobles enlaces en su molécula, los ácidos grasos se pueden dividir en diferentes tipos:
Ácidos grasos saturados (AGS)
Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces. Sus fuentes principales incluyen las grasas animales y los productos que derivan de estas, como:
- Carnes
- Embutidos
- Lácteos
- Mantequilla
- Manteca
- Aceites
Este tipo de ácidos grasos son los que más incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, por lo que se recomienda reducir su consumo en la alimentación cotidiana.
Ácidos grasos insaturados (AGI)
Son grasas que presentan dobles enlaces y se encuentran en aceites (excepto los de coco o palma) y alimentos de procedencia vegetal, así como en frutos y semillas.
Las grasas insaturadas se pueden clasificar a su vez en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Ácidos grasos monoinsaturados: Tienen un solo doble enlace. Se pueden encontrar en alimentos como:
- Aceites vegetales (oliva, girasol, colza)
- Nueces
- Almendras
- Aguacates
- Ácidos grasos poliinsaturados: Este tipo de grasas son esenciales para el ser humano pero no pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo. Por lo tanto, deben ser obtenidas mediante la alimentación para regular los procesos metabólicos de diferentes sistemas del organismo.
Estos ácidos se dividen en dos grupos: omega 3 y omega 6.
Omega 3
Se destacan por sus funciones para mantener estables los niveles de colesterol, reducir los triglicéridos en la sangre y disminuir la presión arterial, entre otras. Así, disminuyen el riesgo de sufrir trombosis.
Se pueden encontrar en alimentos como:
- Vegetales de hojas verdes
- Frutos secos
- Aceites de colza y de soja
- Pescado azul (salmón, arenque, anchoa, sardina y atún)
- Mariscos
Omega 6
Igual que el Omega 3, la función de este tipo de grasas es mantener y reducir los niveles de colesterol en la sangre.
En esta categoría se encuentra el ácido linoleico. Puede obtenerse de alimentos como:
- Aceite de maíz, de girasol y de soja
- Frutos secos (como las nueces)
¿Existen las grasas buenas?
Eliminar las grasas por completo de nuestra dieta nunca es la mejor opción. Para mantener una salud óptima, es necesario consumir las grasas adecuadas de forma diaria.
Alimentos ricos en grasas saludables
A continuación, te mostramos una lista de los alimentos más ricos en estas grasas saludables para que los incluyas de manera regular en tu dieta:
- Aceite de linaza: Cerca del 80% de su composición son ácidos grasos insaturados, especialmente omega 3, 6 y 9. Por cada 100 gramos de este aceite, obtenemos hasta 22,4 gramos de grasas poliinsaturadas y 6,9 gramos de ácidos grasos monoinsaturados.
- Aceitunas y derivados: Contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y vitaminas A y C.
- Frutos secos: Las nueces son un buen ejemplo de grasas saludables. Contienen 21 gramos por cada 100 gramos de alimento. Otras opciones saludables son las avellanas, los pistachos y las almendras.
- Aguacate: El aguacate nos proporciona 15 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.
- Huevo: Aproximadamente el 70% de las calorías que aporta son grasas monoinsaturadas. Un huevo aporta un promedio de 8.5 gramos de grasa.
- Soja: Es la legumbre con mayor contenido de grasas saludables, posee más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos.
- Cacahuetes: Cada 100 gramos de cacahuetes nos aporta 14 gramos de grasas saludables.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas deberían representar entre un 15 y un 30% de la ingesta calórica total. Aun así, las grasas saturadas deberían ser menos del 10% de esto.
Consejos
Como puedes ver, los alimentos ricos en grasas saludables están disponibles en casi cualquier parte del mundo. Lo mejor de todo es que puedes combinarlos en platos, ensaladas e incluso postres.
