Las fibras y los granos son conocidos por aumentar la sensación de satisfacción o saciedad. En un mundo donde la obesidad va en aumento, emplear la alimentación adecuada para moderar el apetito puede ser un gran aliado para la pérdida de peso, presentándose como una alternativa a los fármacos.
Ciertos alimentos provocan una sensación de saciedad prolongada y ayudan en el control del apetito. Como dice Denise Boia, una nutricionista en Rio de Janeiro, Brasil, "Las fibras y los granos, si se utilizan correctamente, pueden ser una gran ayuda para moderar el apetito".
Alimentos ricos en fibra y granos
Frutas, verduras, legumbres, leguminosas y los granos como avena, linaza, chía y sésamo son ricos en fibras soluble y contribuyen a controlar el apetito. "Las fibras solubles en agua aumentan su volumen gástrico y aportan una sensación de saciedad", explica la nutricionista Tainá Gaspar.
Otras opciones pueden ser hojas de lechuga o berro, cereales como arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo sarraceno, frutos de plantas oleaginosas como nuez de Brasil, nueces, almendras, semillas como chía, linaza, girasol y frutos secos como albaricoques, dátiles y uvas pasas.
Estos alimentos, además de ser una fuente de fibra, son ricos en triptófano. Este aminoácido es esencial para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que normaliza el estado de ánimo y el sueño. Adicionalmente, tienen buenos niveles de magnesio, cromo, selenio y vitaminas del grupo B.
Proteínas y grasas insaturadas
Las proteínas y las grasas insaturadas retardan el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad después de las comidas. Alimentos ricos en proteínas incluyen leguminosas como habas, lentejas, guisantes, garbanzos y soja, además de carnes, huevos y lácteos.
Por otro lado, los alimentos que contienen grasas insaturadas como el aguacate, las nueces de Brasil, semillas leguminosas, aceite de oliva y otros aceites vegetales, también pueden tener un efecto positivo en el organismo. Este tipo de grasas, principalmente presentes en los vegetales, pueden ayudar a combatir el colesterol malo y los triglicéridos, a controlar la presión arterial y también a moderar el apetito.
Alimentos termogénicos
Además de elegir alimentos que ayudan a controlar el apetito, también podemos seleccionar aquellos que poseen una acción termogénica en el cuerpo, es decir, que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal. “Así, las células de grasa se queman para producir energía", explica Boia.
Algunos de estos alimentos son condimentos, como la pimienta roja o chile, que contiene capsaicina, que ayuda a acelerar la quema de grasa; la canela, que actúa como un hipoglucemiante natural; la cúrcuma, que funciona como un antioxidante natural; y el jengibre, que además de acelerar la quema de grasa, tiene propiedades antiinflamatorias, útiles en casos de obesidad.
¿A qué esperas para incorporar estos alimentos en tu dieta y comenzar a perder peso de una forma saludable y natural?
