¡Despierta tus mañanas! 7 desayunos para reducir el colesterol
El desayuno es esencial
El chute energético que proporciona un desayuno bien planificado ayuda a comenzar el día de la mejor manera posible. El hábito de omitir el desayuno puede llevar a sensaciones de hambre excesiva al final del día e incluso puede influir en tus niveles de colesterol, afectándolos negativamente.
Un artículo publicado en la revista Journal of Nutritional Science reveló que las personas con sobrepeso que no desayunaban mostraban niveles de colesterol elevados en comparación con quienes iniciaban su día con algunos cereales o avena. Lo que decides incluir en tu primera comida del día puede hacer una gran diferencia en la reducción del colesterol "malo" LDL y el aumento del colesterol "bueno" HDL. A continuación, te presentamos algunos de los alimentos más recomendados para el desayuno que te ayudarán a mejorar tus niveles de colesterol.
1. Leche de almendras
Las almendras son ricas en grasas saludables, fibra, magnesio y vitaminas. Un estudio publicado por Harvard Health Publishing sugiere que consumir 2 onzas de almendras al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 5%. Prueba con un vaso de leche de almendras o añade algunas almendras en rodajas a tu avena. Pero cuidado, ¡no te pases! Estas delicias contienen grasa y una taza de almendras en rodajas supone 45 gramos de grasa.
2. Avena
Una taza de avena aporta 5 gramos de fibra dietética. Parte de esta fibra es soluble, lo cual significa que se une al colesterol LDL en el sistema digestivo y ayuda a eliminarlo de tu organismo. ¿No tienes tiempo para cocinar avena en la mañana? Prueba con cereales de avena fría pero cuidado con los que contienen azúcares añadidos. Puedes incrementar la fibra añadiéndoles algunos trozos de banana o bayas.
3. Aguacate en tostada
Este superalimento es altamente popular en los desayunos modernos y no es solo por su sabor. Un estudio de 2015 en el Journal of the American Heart Association descubrió que comer un aguacate al día puede reducir los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesas. Además, los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados que disminuyen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral.
4. Salmón ahumado en pan integral
El salmón es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales incrementan el colesterol bueno y reducen la cantidad de triglicéridos en la sangre.
5. Revuelto de claras de huevo con espinacas
¡No tengas miedo de los huevos! Si bien las yemas contienen colesterol, las claras están libres de colesterol y son una excelente fuente de proteínas. Trata de preparar un revuelto con claras de huevo y espinacas para ganar una buena dosis de fibra.
6. Tomate sofrito
Según investigadores de la Universidad de Kioto, el tomate tiene la capacidad de combate la dislipemia, es decir, el aumento desmedido del colesterol "malo" LDL o la disminución del colesterol "bueno" HDL. Además, es rico en licopeno, un antioxidante que impide la oxidación del colesterol. Para aprovechar todos sus beneficios, es mejor consumirlo cocido.
7. Nueces y otros frutos secos
Las nueces son ricas en ácido alfalinolénico, un tipo de omega-3 que no solo incrementa el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que también mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión arterial.
